TABLA DE EJERCICIOS PARA GOLF

[German]

Bueno, como hay mucha gente buscando ejercicios, tablas de gimnasio y demás, os paso está que me hice yo y que me está dando bastante buen resultado.

Yo lo hago en casa, todo lo hago con unas mancuernas, bandas elásticas y un press de banca...con su barra, por supuesto. Bueno, y una barra de dominadas, pero os pongo otro posible ejercicio para las que son muy costosas si no se tiene un poco de forma física.
La gente q vaya al gimnasio, puede aplicar todos los ejercicios a una máquina del gimnasio.

Calentamiento: 5-10 min de ciclostatic, salto a la comba o carrera suave + movilidad articular

HAREMOS 3 SERIES. Como veréis, meto mucha caña a piernas, core, y espalda, lo más importante para el golf.
La carga va a depender de cada uno...para el press de banca entre 5-10 kg cada lado, y para los ejercicios de mancuernas unos 4-5 kg en total. Eso es un mundo, depende de cada persona...lo suyo sería que acabéis las repeticiones a gusto, pero q las 3-4 últimas repeticiones hayan costado un poco. Los primeros días empezad suave y según os vayáis viendo vais cogiendo un poco más de peso. Adjunto vídeos para que veáis cómo son los ejercicios...



Día 1 PECHO, ESPALADA Y HOMBROS

PRESS DE BANCA x15 repeticiones

http://www.youtube.com/watch?v=ICaZxO7RmKs

DOMINADAS O POLEA CON bandas elásticas x15

dominadas: http://www.youtube.com/watch?v=jawH2Pn_16Y

polea: http://www.youtube.com/watch?v=rmsoutkl5nQ
yo no tengo esta máquina, por lo q utilizo las bandas elásticas, las engancho en cualquier lado, y sentado, hacemos el movimiento como en el video

REMO DORSAL x10 cada lado

http://www.youtube.com/watch?v=n1Xb8ispJbs

HOMBROS x10 cada hombro. Con mancuerna, recomiendo hacer un brazo y luego otro, no los dos a la vez

aperturas
http://www.youtube.com/watch?v=psNKFZnXlLY

elevaciones
http://www.youtube.com/watch?v=auf6KfhBDuE

REMO CON BARRA (O MANCUERNAS) x10

http://www.youtube.com/watch?v=yyfiHZEkdjQ





DÍA 2 PIERNAS

SALTOS FRONTALES (BROAD JUMP) X10

http://www.youtube.com/watch?v=96zJo3nlmHI

SENTADILLAS x10
http://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI

LANDMINE SINGLE LEG x10 cada pierna

http://www.youtube.com/watch?v=FeS5d6fKcyc

SPLIT SQUAT x 10 cada pierna

http://www.youtube.com/watch?v=gI9jX-6vJtE

BOX JUMPS x10

http://www.youtube.com/watch?v=opuA4Ej2GDs





DÍA 3 este día un poco general

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS ALTERNO x15 cada brazo

http://www.youtube.com/watch?v=KTob0X8tiVw

DORSALES EN EQUILIBRIO CON UNA PIERNA x10 cada lado

http://www.youtube.com/watch?v=oBi6gm1HqOs

PULLOVER x8 cuidado con este ejercio, bajar despacio para que no sufra el hombro

http://www.youtube.com/watch?v=sZPVofX3-z0

BICEPS MANCUERNA CON APOYO x10 cada lado

http://www.youtube.com/watch?v=OwpjvQHDqGc

REMO CON BANDAS ELÁSTICAS x10

http://www.youtube.com/watch?v=-HscApE7XKY




SIEMPRE ACABAR CON ESTAS SERIES DE ABDOMINALES Y LUMBARES. SI ALGUNO SE QUEDA CON GANAS, PUEDE HACER ESTAS SERIES COMO UN DÍA MÁS, COMPLETANDO ASÍ 4 DÍAS DE EJERCICIOS

ABDOMINALES FRONTALES x30
http://www.youtube.com/watch?v=ccTD95ZbeAM

ABDOMINALES OBLICUAS x30 cada lado
http://www.youtube.com/watch?v=hsgOc1ggSVQ

LUMBARES x15
http://www.youtube.com/watch?v=Gl6Glg45SHg

Y ESTAS SERIES DE ISOMÉTRICOS: http://www.youtube.com/watch?v=bDG3Lh_UdJw


Y POR SUPUESTO...SIEMPRE ACABAR ESTIRANDO...esta es una buena tabla: http://4.bp.blogspot.com/-XgnoFTIYrrE/T ... ientos.gif


Os recomiendo que veáis los vídeos y os hagáis un pequeño dibujo del ejercicio para no andar mirando cada día que hagamos la tabla, ya que se nos olvidarán como eran algunos de los ejercicios.

Espero que os sea de ayuda, cualquier duda...aquí me teneís!!

[supersoro]

Muchas gracias crack! Qué pena que esté mayor para esto ya

[Sardo]

Muchísimas gracias German! La verdad es que tiene muy buena pinta.

Una pregunta, ¿cuando dices 3 series te refieres a continuas o alternas? Es decir: 3 de press de banca + 3 de dominadas etc o 1 de press de banca, 1 de dominadas y cuando has terminado los ejercicios vuelta a empezar?

Gracias!!!

[Deco]

Que bien , esta súper completo.
Se agradece y saludos.

[German]

Muchas gracias crack! Qué pena que esté mayor para esto ya

sirve para todas las edades !! jajaja solo q tú tendrás q hacerlo con poco peso !!

[German]

Muchísimas gracias German! La verdad es que tiene muy buena pinta.

Una pregunta, ¿cuando dices 3 series te refieres a continuas o alternas? Es decir: 3 de press de banca + 3 de dominadas etc o 1 de press de banca, 1 de dominadas y cuando has terminado los ejercicios vuelta a empezar?

Gracias!!!

Como dices en el segundo caso.
Haces las repeticiones de cada ejercicio una vez, y vuelta a empezar hasta hacerlo 3 veces.
Entre calentamiento, los ejercicios y estiramientos...no debería ser más de 1 hora y media !

[pradoencinas]

Muy buena información,


Quien tuviera tiempo para esto, yo concentro la mayoría de los ejercicios en un solo día. No es lo mismo, pero me sirve.

[JRA]

Muchas gracias German. Me parece interesante. La mayoría de los ejercicio los hago, de forma desordenada, cuando bajo al gim de la comunidad, pero el problema es que lo deje hace un año y todavía no he arrancado a ir un par de veces por semana. La constancia es lo más difícil.

Como no me lo mande mi capi, no se yo.

[viccetr]

Madre mí, me he cansado solo de leerlo. Ahora que si saco tiempo lo pondré en práctica. Muchas gracias.

[yasaldrarecta]

Gracias, muy interesante

[JulioM]

Gracias German

[Slice]

Gracias por el aporte!

[Andromeda]

Muy bueno

[vicentin]

Si hiciera todo eso ya no podria jugar al golf...y si no los hago dentro de poco tampoco podré jugar al golf..dificil eleccion...

[elkurgan]

Gracias x el aporte!!!